গর্ভাবস্থা মহিলাদের জন্য বিরাট শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনের একটি পর্যায়। সক্রিয় থাকুন এবং করুন নির্দিষ্ট অনুশীলন বিশেষ করে, একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে প্রসবের জন্য প্রস্তুতি এবং প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার. সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে শক্তিশালী করা শ্রোণী তল, পাইলেটস বল বা ফিটবলকে একটি আদর্শ হাতিয়ার হিসেবে উপস্থাপন করা হয়।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বল ব্যায়ামের উপকারিতা
সম্পাদন করা বল ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় কেবল উন্নতি হয় না গতিশীলতা, কিন্তু অবদান স্থায়িত্ব y ভারসাম্য. এর কিছু প্রধান সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করা: প্রস্রাবের অসংযম রোধ করতে সাহায্য করে এবং প্রসব বেদনা সহজ করে।
- পিঠের ব্যথা কমে: ভঙ্গি উন্নত করে এবং পিঠের নিচের অংশের টান উপশম করে।
- বৃহত্তর নমনীয়তা এবং শ্রোণীচক্রের গতিশীলতা: প্রসারণ এবং প্রসব প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য।
- উন্নত রক্ত সঞ্চালন: পা এবং পায়ের ফোলাভাব রোধ করে।
- শিথিলতা বৃদ্ধি করে: বলটি মৃদু নড়াচড়ার সুযোগ দেয় যা চাপ এবং উদ্বেগ কমায়।
কিভাবে সঠিক পাইলেটস বল নির্বাচন করবেন?
সঠিক বলের আকার নির্বাচন করা একটি সফল অনুশীলনের চাবিকাঠি। নিশ্চিত y কার্যকর:
- ৫৫ সেমি ব্যাস: ১.৬০ মিটারের কম উচ্চতার মহিলাদের জন্য।
- ৫৫ সেমি ব্যাস: ১.৬০ মিটার থেকে ১.৭৫ মিটার উচ্চতার জন্য।
- ৫৫ সেমি ব্যাস: ১.৭৫ মিটারের বেশি লম্বাদের জন্য আদর্শ।
এমন একটি বল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যার সাথে বিস্ফোরণ-প্রতিরোধী ব্যবস্থা অতিরিক্ত সুরক্ষার জন্য।
পেলভিক ফ্লোর গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বলের সাথে অনুশীলন করে
এই প্রশিক্ষণ জন্য ডিজাইন করা হয় শ্রোণী তল শক্তিশালী, ভঙ্গি উন্নত করুন এবং পেলভিক গতিশীলতা বৃদ্ধি করুন।
১. পেলভিক দোলনা
বলের উপর বসে পিঠ সোজা করে পা মেঝেতে শক্ত করে রাখুন, আলতো করে আপনার পেলভিসকে সামনে পিছনে নাড়ান। এই গতি পিঠের নিচের অংশের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং পেলভিক অঞ্চলকে আরও নমনীয় করে তোলে।
2. বৃত্তাকার নড়াচড়া
একই অবস্থান থেকে, আপনার পেলভিসকে উভয় দিকে বৃত্তাকারে নাড়াচাড়া করুন। এটি উন্নত করে নিতম্বের গতিশীলতা এবং প্রসবের জন্য শ্রোণীকে প্রস্তুত করে।
৩. সেতুর ব্যায়াম
পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পা দুটো বলের উপর রেখে ধীরে ধীরে আপনার পেলভিস উঁচু করুন, পেলভিক ফ্লোর এবং পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং নীচে নামিয়ে দিন নিয়ন্ত্রণ.
৪. সহায়ক স্কোয়াট
বলটি আপনার পিঠ এবং দেয়ালের মাঝখানে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ বলের উপর দিয়ে পিছলে যাচ্ছে। এই ব্যায়াম পা, নিতম্ব এবং শ্রোণী তলকে শক্তিশালী করে।
৫. বলের উপর ভর দিয়ে পা উঁচু করা
এক পা বলের উপর রেখে পাশে শুয়ে, অন্য পাটি আলতো করে তুলুন। এই ব্যায়াম পেলভিস এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে।
৬. নিতম্ব প্রসারিত করে বাঁকানো ভঙ্গি
মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার সময় বলের উপর আপনার হাত রাখুন। হয় excelente পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করতে এবং পেলভিসকে শিথিল করতে।
প্রসব বেদনা প্ররোচিত করার জন্য বল ব্যায়াম
গর্ভাবস্থার শেষ সপ্তাহগুলিতে, পাইলেটস বল শিশুর অবস্থান নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে এবং প্রসারণ প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে পারে।
- মৃদু লাফানো: বলের উপর বসে, পেলভিসকে উদ্দীপিত করার জন্য এবং শিশুর ব্যস্ততা সহজ করার জন্য সামান্য লাফ দিন।
- প্রশস্ত বৃত্তাকার নড়াচড়া: এগুলি পেলভিসের খোলার প্রচার করে, প্রসারণে সহায়তা করে।
- পার্শ্বীয় দোল: পেলভিক গতিশীলতা উন্নত করুন এবং পিঠের ব্যথা উপশম করুন।
নিরাপদ প্রশিক্ষণের জন্য টিপস
- যেকোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নড়াচড়া করুন এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
- একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠে এবং নিরাপদ পরিবেশে অনুশীলন করুন।
- ভালোভাবে হাইড্রেট করুন এবং সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন।
গর্ভাবস্থায় পাইলেটস বল ব্যায়াম করা সক্রিয় থাকার, আপনার পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করার এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। অনুসরণ করা a সঠিক রুটিন, একজন দ্বারা তত্ত্বাবধানে পেশাদারী প্রয়োজনে, একাধিক সুবিধা অর্জন করা যেতে পারে যা গর্ভাবস্থায় এবং প্রসবোত্তর উভয় সময়েই সাহায্য করবে।
