ফ্যাট হ্যাঁ, ফ্যাট নং ডায়েটে ভাল কি?

প্রতিবার আমরা যা খাচ্ছি তার প্রতি আমরা বেশি গুরুত্ব দিই। এটি বর্তমানে জানা গেছে অনেকগুলি রোগ এড়ানো যায় বা কমপক্ষে একটি ভাল ডায়েট সহ তাদের প্রভাব হ্রাস করা যায়।

এটি সন্ধান করা সাধারণ প্রবন্ধ খাদ্য ম্যাগাজিনে বা সংবাদপত্রগুলিতে, যা খাবারের ঝুঁকি বা সুবিধা সম্পর্কে আমাদের সতর্ক করে।

আমরা সবাই জানি যে বিভিন্ন পুষ্টি আছে এবং আমাদের ডায়েটের অনুপাত অবশ্যই তাদের প্রত্যেকের জন্য আলাদা হতে হবে। কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন হিসাবে দেহের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় চর্বি আরেকটি পুষ্টি উপাদান।

বিভিন্ন ধরণের চর্বিগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ, যা হ'ল "স্বাস্থ্যকর চর্বি" এবং এর মধ্যে কয়েকটিকে আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার গুরুত্ব।

ফ্যাট ফাংশন

• ফ্যাট আমাদের দেহের শক্তির প্রধান উত্স।
• এটি আমাদের দেহের শক্তি সঞ্চয় serve
• এটি আমাদের শরীরকে নির্দিষ্ট ভিটামিন শোষণে সহায়তা করে।
• কিছু অঙ্গকে সুরক্ষা দেয় এবং ধারাবাহিকতা দেয়।
• এটি কোষের ঝিল্লি গঠনের অংশ is
• হরমোন নিয়ন্ত্রক।
• আমরা খাদ্য থেকে প্রাপ্ত চর্বিগুলি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এগুলিকে "অপরিহার্য" বলা হয় কারণ আমাদের দেহ এগুলি নিজে উত্পাদন করতে পারে না এবং এটি এর কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।
• শরীর প্রয়োজন মস্তিষ্কের বিকাশ, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ বা রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য।

আমরা যে চর্বি দেখি, সেই চর্বি যা আমরা দেখতে পাই না

আপনার ডায়েট থেকে চর্বি প্রাপ্তির জন্য দুটি মৌলিক উপায় রয়েছে

দৃশ্যমান ফ্যাট: যাকে আমরা খাবারের জন্য বা রান্নার জন্য ব্যবহার করি (জলপাই তেল বা মাখন মত) বা খাবারের চারপাশে থাকা চর্বি এবং আমরা মুছে ফেলতে পারি (মাংসের চারপাশে বা মুরগির ত্বকের নিচে চর্বি যেমন)

অদৃশ্য ফ্যাট: এটি এমন এক যা খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় (মাংস বা বাদাম) বা প্রসেসিংয়ের সময় যুক্ত হওয়া এবং এটি সাধারণত খুব অস্বাস্থ্যকর is (যেমন প্রস্তুত খাবার, স্ন্যাকস বা শিল্প প্যাস্ট্রি)

চর্বি প্রকারের

ফ্যাটগুলি ট্রাইগ্লিসারাইড অণু দ্বারা গঠিত।

ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি ফ্যাটি অ্যাসিড দ্বারা গঠিত। রেণুগুলির মধ্যে বন্ধন অনুসারে এগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করা হয় চর্বি বিভিন্ন ধরণের:

সম্পৃক্ত চর্বি

এগুলি প্রাণী উত্সের চর্বি, যেমন মাংস, সসেজ বা দুগ্ধ। তাদের প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল তারা ঘরের তাপমাত্রায় দৃ at় হয়।

এগুলি নির্দিষ্ট উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে যেমন নারকেল বা শেভেল তেলগুলিতেও পাওয়া যায়। এগুলি মূলত শিল্পের প্যাস্ট্রি বা স্ন্যাক্সে পাওয়া যায়।

এই জাতীয় ফ্যাট রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরল (এলডিএল কোলেস্টেরল) বাড়াতে সহায়তা করে। এটি বর্ধিত কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

অসম্পৃক্ত চর্বি

আমরা এগুলিকে উদ্ভিদ উত্সের খাবারগুলিতে পাই, যেমন জলপাই তেল, সূর্যমুখী বা ভুট্টা। শুকনো ফলের (আখরোট বা বাদাম) এবং বীজে (তিল, সূর্যমুখী বা শণ)।

এর প্রধান বৈশিষ্ট্যটি হ'ল তারা ঘরের তাপমাত্রায় তরল আকারে রয়েছে।

তাদের অণুগুলির মধ্যে বন্ধন অনুসারে এগুলিতে বিভক্ত:

• মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: তাদের রেণুগুলির মধ্যে তাদের একক ডাবল-বন্ধন থাকে।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ হ'ল অ্যালিক এসিড। আমরা এটি জলপাই তেল, বীজ তেল, যেমন সূর্যমুখী তেল বা আখরোট, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোগুলিতে খুঁজে পেতে পারি।

• পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: তাদের রেণুগুলির মধ্যে দুটি বা ততোধিক ডাবল বন্ধন রয়েছে।

এগুলি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত। শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে আমাদের শরীরটি সংশ্লেষ করতে অক্ষম। তারা কার্ডিওভাসকুলার, প্রতিরোধ ক্ষমতা বা পালমোনারি সিস্টেমগুলির বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করে ...

আমরা উভয়কে উদ্ভিদ এবং প্রাণী উত্সের খাবারগুলিতে পাই। এগুলি দুটি বড় গ্রুপে বিভক্ত:

ওমেগা 3: সর্বাধিক পরিচিত লিনোলেনিক অ্যাসিড। এগুলি সয়াবিন তেল, আখরোট এবং তৈলাক্ত মাছগুলিতে পাওয়া যায়। এটি রক্তে কোলেস্টেরলের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ওমেগা 6: অন্যদের মধ্যে লিনোলিক অ্যাসিড। আমরা এটি কর্ন অয়েল, সূর্যমুখী তেল বা বাদামে পাই। রক্তে কোলেস্টেরলের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখাও এর কাজ।

ট্রান্স ফ্যাট

এগুলি অসম্পৃক্ত চর্বি যা শিল্প প্রক্রিয়াগুলির সময় হাইড্রোজেনেটেড হয় এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট হয় become আমরা এগুলিকে শিল্পের প্যাস্ট্রি, প্রস্তুত খাবার বা স্ন্যাক্সে পাই।

এগুলি আমাদের দেহের জন্য খুব নেতিবাচক চর্বি। এগুলি এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলির মাত্রা বাড়ায় এবং রক্তে এইচডিএল কোলেস্টেরল বা ভাল কোলেস্টেরল হ্রাস করে। এগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সুপারিশ

সমস্ত চর্বি ক্ষতিকারক নয়, আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় "স্বাস্থ্যকর চর্বি" বলতে পারি এমন কিছু রয়েছে।

ডাব্লুএইচও অনুযায়ী, মোটামুটি ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণের মধ্যে চর্বি গ্রহণ 15-30% হওয়া উচিত।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এর ব্যবহার মোট ফ্যাট ইনজেস্টেড এবং ট্রান্স ফ্যাটের 10% এরও কম কমে 1% এরও কম করুন।

পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ: 6-10%

ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড: 5-8%

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড: 1-2%

স্বাস্থ্যকর মেদ সরবরাহের জন্য আমি কী খেতে পারি?

খাদ্য ভূমধ্যসাগরীয় এটি সবসময় স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি ভাল উত্স ছিল।

আপনার বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের জন্য বৈচিত্রময় এবং উপযুক্ত খান। আপনি যে চর্বি খান তা হ্রাস করুন।

কম মেদ খাওয়া এবং এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী. আরও মাছ অন্তর্ভুক্ত, উদ্ভিজ্জ তেল বা বাদাম এবং কম মাংস।

ফলমূল, শাকসবজি, শাকসবজি, লেবু বা আলু সেবন বাড়িয়ে দিন। এগুলিতে ফ্যাট কম থাকে এবং ফাইবার সরবরাহ করা হয়।

প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করুন। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা উন্নত করে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।

দৈনিক ভিত্তিতে দুধ এবং এর ডেরাইভেটিভস গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আধা স্কিমযুক্ত বা স্কিমড করা ভাল।

ছোট পরিবেশন করুন।

দিনে 5 টি খাবার খান। তিনটি প্রধান এবং দুটি স্ন্যাকস।

সর্বদা প্রাতঃরাশ খাবেন। সেরা প্রাতঃরাশে ফল, দুগ্ধ এবং সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত।

খাবার নিজে রান্না করুন। আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট ব্যবহার করেন তা হ্রাস করুন. জলপাই তেল ব্যবহার করা ভাল এবং তেলটি পুনরায় ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। রান্না করা খাবার ভাজা, সিদ্ধ, পেপিলোট বা ভাজা ভাজা চেয়ে ভাল ভাজা গ্রিল।

মাংস থেকে যতটা সম্ভব দৃশ্যমান ফ্যাট ছাঁটাই।

সক্রিয় থাকুন। ঠিক খাওয়া যেমন ব্যায়াম হয় তেমনি গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের খাওয়ার ক্যালোরিগুলি আমাদের দেহে ব্যয় করতে হবে।

সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার নিয়মিত অনুশীলন করুন, আপনার পছন্দ এবং উপভোগ একটি অনুশীলন। এবং যদি আপনি পারেন তবে প্রতিদিন সরিয়ে নিন, 30-60 মিনিটের অনুশীলন করা সহজ। গাড়িটি নেবেন না, সিঁড়ি বেয়ে হাঁটবেন না বা প্রতি বিকেলে হাঁটবেন না।

অনুশীলন কেবলমাত্র আমাদের ওজন বা রক্তে কোলেস্টেরল এবং গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে না। অনুশীলন এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে এবং আমাদের মঙ্গলজনক একটি সুন্দর অনুভূতি দেয়, উত্তেজনা ছেড়ে দেয় এবং চাপের সাথে লড়াই করে।